Um einen gesunden Muskelaufbau zu betreiben, ist eine ausgewogene Ernährungseise unabdingbar. Muskeln benötigen nach Belastung genügend an Erholung – die richtigen Nährstoffe vorausgesetzt. Hier sollte angesetzt werden, wenn ein gesunder Muskelaufbau gewünscht wird.

Das Eiweiß – wichtig für den Zellaufbau

Es gibt viele Lebensmittel, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Das Eiweiß spielt dabei eine grosse Rolle. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der menschliche Körper ausreichend Eiweiß. Zweieinhalb Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind nötig, um dem Körper ausreichend davon zur Verfügung zu stellen. Eiweiß wird auch als Protein bezeichnet. Es handelt sich dabei um aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle biologischer Struktur. Proteine befinden sich in allen Zellen des Körpers.

Kohlenhydrate – ein Energielieferant

Neben der Eiweißzufuhr benötigt der Körper eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten, um genügend Energie zur Verfügung zu haben. Sie erhalten den Blutzuckerspiegel und vermeiden Heisshungerattacken. Obst und Gemüse liefern dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Über den Tag verteilt sollten mehrere Portionen zu sich genommen werden. Auf Süsses sollte allerdings weitestgehend verzichtet werden, da die daraus gewonnene Energie schnell verbraucht ist. Weitaus hilfreicher ist hier der Verzehr von viel frischem Obst und Gemüse – ein Garant für die natürliche und gesunde Kohlenhydratversorgung des Körpers. Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot eignen sich ebenfalls in besonderer Weise als Energielieferant. Bei schwerem Gewichtstraining ist anzumerken, dass der tägliche Kalorienbedarf enorm steigt. 500 Kilokalorien sollten daher am Tage zusätzlich zum grundsätzlichen Bedarf verzehrt werden. Diese Kohlenhydrate sind sinnvoll aufzuteilen. Den grössten Anteil sollte immer noch das Eiweiss haben. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte angepasst werden. Der Fettanteil muss so gering wie möglich bleiben.

Die richtige Tageszeit

Am Morgen beim Frühstück und am Mittag sollten Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Insbesondere nach dem Training ist das sinnvoll. Bei jeder Mahlzeit sollten grundsätzlich eiweißhaltige Produkte zu sich genommen werden, z.B. durch Fisch, Fleisch und Milchprodukte jeder Art. Auch am Abend ist es sinnvoll, viel Eiweiß zu verzehren, um den Körper auch während der Nacht ausreichend zu versorgen.