Wer dauerhaft und gesund abnehmen und keine T-Shirts in Übergröße tragen möchte, kommt um eine sinnvolle Ernährungsumstellung nicht herum. Jedoch gestaltet sich dies überaus schwierig, wenn man sich über viele Jahre hinweg in festgefahrenen Essverhaltensmustern bewegt und nur schwer die Motivation und das Durchhaltevermögen findet, den inneren Schweinehund auf strenge Diät zu setzen. Von einem Tag auf den nächsten ist dies nahezu unmöglich zu bewerkstelligen und nicht selten von Frust und allzu schnellem Aufgeben begleitet.

Viel leichter ist es daher, mit kleinen Veränderungen des Essverhaltens überflüssige Kalorien einzusparen. Die folgenden Tipps sollen Ihnen dabei helfen, die Verstecke der unnötigen Kalorien zu erfassen und zu vermeiden.

Bewusstes Einkaufen

1. Hunger ist ein schlechter Berater. Achten Sie daher darauf, nicht mit leerem Magen durch die Regale zu schlendern, da Sie so permanent Gefahr laufen, zu viele und kalorienlastige Lebensmittel in Ihrem Wagen anzuhäufen. Fertigen Sie zu Hause einen Einkaufszettel an. Das hilft Ihnen dabei, wirklich nur die Produkte zu kaufen, die Sie auch tatsächlich benötigen.

2. Nehmen Sie sich Zeit. So können Sie die Nährstoffangaben auf den Verpackungen studieren und vergleichen.

3. Entscheiden Sie sich für kalorienarme und gesunde Produkte. Dabei gilt: Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Fett bedeuten auch einen hohen Anteil an Kalorien, Lebensmittel mit hohem Wasseranteil sind hingegen ärmer an Kalorien. Achten Sie daher auf mageres Fleisch, fettarme Milcherzeugnisse und vermehrt auf Pflanzliches wie Obst, Gemüse und Getreideprodukte.

4. Schauen Sie genau hin. Verlockende Angaben wie 0 bzw. 0,1 Prozent Fett (zum Beispiel bei Jogurt, Käse etc.) bedeuten nicht immer auch kalorienarm. Diese Angabe bezieht sich in der Regel lediglich auf den enthaltenen Milchanteil. Oftmals lässt sich sich in der Nährstoffangabe auf der Rückseite ein hoher Zuckeranteil finden.

5. Die Summe macht’s. Achten Sie auch bei scheinbar harmlosen Produkten wie Müsli und Soßen darauf, dass Sie diese nur in geringem Maße zu sich nehmen.

6. Vermeiden Sie Großpackungen. Zu Verlockend ist oft die angebliche Kostenersparnis bei den sogenannten „Familienpackungen“. Doch was sich in Ihrer Küche befindet, wird auch gegessen und was in größerer Menge vorhanden ist, wird auch in größerer Menge vertilgt.

Kalorienarme Zubereitung

7. Das Schlimmste haben Sie hinter sich. Sie haben mit ihren Einkaufswagen erfolgreich die sündhaften Regale und Produkte umschifft. Doch nun kommt es auf die richtige Zubereitung an. So hat ein gebackenes halbes Huhn beispielsweise mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein gegrilltes. Bevorzugen Sie demnach fettarmes Garen wie Dünsten und Grillen und vermeiden Sie das Frittieren. Benutzen Sie Römertöpfe sowie beschichtete Pfannen, die es Ihnen erlauben, die Fettzugabe stark zu reduzieren ohne Geschmack einzubüßen.

Vermeidung von übermäßigem Alkoholgenuss und Naschwerk

8. Alkoholische Getränke weisen oftmals einen sehr hohen Kaloriengehalt auf (zum Beispiel Bier und Likör). Doch das ist nicht die einzige Tücke: nicht nur, dass man Getränke wesentlich schneller zu sich nimmt als feste Nahrung, Alkohol bremst auch den Fettstoffwechsel. Daher sollten Sie diesen Genuss weitestgehend reduzieren.

Ähnliches gilt auch für die täglichen Naschereien zwischen den Mahlzeiten. Oft führen einen Langeweile und Appetit fast automatisch zum Kühlschrank. Diese Angewohnheit ist natürlich schwer abzustellen. Hilfreich ist es da zu Obst und Gemüse zu greifen oder Langeweile durch anderweitige Freizeitgestaltung wie einen Spaziergang zu ersetzen.

Bewusstes Essen und Trinken

9. Nehmen Sie sich Zeit. Das Sättigungsgefühl während der Nahrungsaufnahme stellt sich erst nach circa 20 Minuten ein. Wer also sehr schnell isst, hat in diesen 20 Minuten schon Unmengen zu sich genommen, obwohl der Magen längst ausreichend gefüllt ist. Genießen Sie daher Ihre Mahlzeit, kauen Sie bewusst und lassen Sie sich nicht durch fernsehen oder lesen ablenken. Gönnen Sie sich gelegentlich etwas Süßes aber genießen Sie dies ebenso ausführlich.

10. Der Teller muss nicht immer leer sein. Wie oft hat man in der Kindheit gehört, dass man seinen Teller leer essen muss. Schließlich hungern in Afrika die Kinder. Außerdem wolle man doch groß und stark werden. Doch werden die Kinder in Afrika weder von Ihrem leeren Teller satt noch wird man davon groß und stark. Stark machen Muskeln und diese bekommt man leider nicht durch eine Kalorienzufuhr, die über Ihren Tagesbedarf hinausgeht. Wenn sich das Sättigungsgefühl schon eingestellt hat, sollte man auch die Nahrungsaufnahme einstellen. Der Körper hat bereits bekommen, was er benötigt.

11. Machen Sie die Beilagen zum Hauptgericht. Das Hauptgericht sollte nicht im Vordergrund Ihrer Mahlzeit sein. Trinken Sie vorher ein Glas Wasser oder essen Sie einen Salat, um den Magen schon vor der Hauptspeise ein wenig zu füllen.

Mit ein wenig Geschick beim Einkauf, der richtigen Zubereitung und dem Genuss in Maßen und nicht in Massen können Sie leicht Kalorien einsparen und auf diese Art das eine oder andere Kilogramm Fett ganz ohne strenge Diät verlieren.