Ja, in letzter Zeit ist es an dieser Stelle etwas ruhig geworden. Da die Fitness- und Gesundheitswelt aber nicht stehen bleibt, will ich mich einem brandaktuellen Thema widmen, das gerade im vergangenen Jahr für Furore gesorgt hat – das intermittierende Fasten. Was aber steckt dahinter? Und was macht die Diätform zu effektiv?

Was ist intermittierendes Fasten überhaupt?

So modern sich die Begrifflichkeit anhört, so etabliert ist das Konzept eigentlich. Genau genommen ist das „Intermittent Fasting“ ein ganz alter Hut, der in den vergangenen Jahren wieder aus der Mottenkiste gekramt wurde. Es handelt sich nämlich um die älteste und natürlichste Ernährungsform des Menschen, die durch die Sesshaftwerdung beinahe überflüssig geworden ist.

Intermittierend bedeutet nichts weiter als „unterbrechend“. Unter Intermittend Fasting versteht man also eine spezielle Form des Fastens, bei der sich Zeiträume für die Nahrungsaufnahme und Fastenzeitenräume abwechseln. Das verbreitetste Modell sieht die Aufteilung des Tages in zwei zusammenhängende Blöcke vor. Je 16 Fastenstunden und 8 Stunden zur Nahrungsaufnahme. Betrachten wir dieses Model im Detail, entspricht diese Aufteilung ziemlich genau dem üblichen Tagesablauf eines steinzeitlichen Jägers.

Unsere Vorfahren waren schließlich auch einen Großteil des Tages mit der Beutehatz beschäftigt und konnten erst danach Nahrung aufnehmen. Da das IF lediglich die Zeiten für die Nahrungsaufnahme vorschreibt, aber keine Vorschriften zu Nahrungsmitteln macht, handelt es sich streng genommen um keine Diät, sondern um eine Ernährungsform. Das aber macht das Intermittend Fasting in Kombination mit einem Kaloriendefizit so effektiv.

Wer noch mehr über das Fasten in Intervallen wissen möchte, dem kann ich diese Seite ans Herz legen.

Viele Wege führen nach Rom

Für die Umsetzung gibt es mehrere Methoden. Diese unterscheiden sich anhand der Länge der Fastenperiode und stellen so unterschiedlich hohe Ansprüche an den Durchhaltewillen. Neben der bereits angesprochenen „16/8“-Methode wollen wir uns auch die „5/2“- und die „20/4“-Methode ansehen.

16/8-Methode: Diese Grundform des Intermittend Fasting kann von den meisten Menschen mit problemlos in den Alltag integriert werden. In der Praxis hat sich die Vorgehensweise etabliert, den Fastenzeitraum auf 20 Uhr bis 12 Uhr und die Zeit für die Nahrungsaufnahme auf 12 Uhr bis 20 Uhr festzulegen. Auf diese Weise fällt ein Großteil der Fastenphase in die Nacht, was das Durchhalten erleichtert.

20/4-Methode: Bei dieser Methode herrschen verschärfte Bedingungen, da sich die Fastenperiode auf 20 Stunden pro Tag verlängert. Die Aufnahme des Nährstoffbedarfs für den kompletten Tag binnen nur 4 Stunden ist eine zusätzliche Herausforderung.

5/2-Methode: Alternativ ist es auch möglich, ganze Fastentage einzulegen. Beim 5/2-Prinzip sind es 2 Fastentage pro Woche. Da es kaum möglich ist, an einem Tag gar keine Kalorien aufzunehmen, ohne im Alltag eingeschränkt zu sein, sieht diese Methode an Fastentagen bis zu 500 Kilokalorien vor. An den verbleibenden Tagen kann normal, also mit ausgeglichener Kalorienbilanz, gegessen werden.

Das Trinken ist natürlich bei allen Modellen erlaubt, solange es sich um kalorienfreie Getränke handelt. Dieser Aspekt unterscheidet das Intermittend Fasting im Übrigen auch von religiösen Fastenbräuchen wie dem islamischen Fasten im Ramadan, wo während der Fastenzeit auch nichts getrunken werden darf.

Was spricht für das Intermittent Fasting?

Da die Nahrungsaufnahme in unserem Körper zahlreiche hormonelle Prozesse anstößt, beeinflusst sie natürlich auch unseren Stoffwechsel. Wenn wir beispielsweise alle drei Stunden etwas essen, befindet sich der Körper mit Ausnahme der Nachtstunden in einem dauerhaften Verdauungsmodus. Das hat zur Folge, dass die Fettverbrennung nicht optimal funktionieren kann. An dieser Stelle setzt das intermittierende Fasten an:

Das Fasten verbessert durch die Senkung des Blutzuckerspiegels unter anderem die Insulinempfindlichkeit des Körpers. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung schmilzt das Körperfett dahin. Außerdem nimmt durch das Fasten die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH zu. HGH wiederum verbessert die Proteinsynthese und die Fettverbrennung. Das Intermittend Fasting hat aber noch zusätzliche Vorteile:

Weitere Vorteile von intermittierendem Fasten

• Die Methode ist einfach umzusetzen, ohne ständig an Pläne oder die exakte Nährstoffverteilung denken zu müssen.
• IF ist ideal für alle, die sich während der Diät gerne satt essen möchten. Auch soziale Anlässe wie Partys und Feiern mit üppigen Mahlzeiten lassen sich durch geschickte Zeitplanung ohne Genussverzicht in die Diät integrieren.
• Studien deuten darauf hin, dass diese Ernährungsform die zelluläre Stressresistenz erhöht und damit vor Krankheiten und den schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen schützen kann.
• Die Senkung des LDL-Cholesterin-Spiegels und des Blutdrucks wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems aus.
• Intermittend Fasting kann das Wachstum von Nervenzellen stimulieren und sich damit positiv auf die Gehirnfunktionen auswirken.
• Tierversuche mit Ratten deuten die lebensverlängernde Wirkung von IF auch beim Menschen an.

Hat intermittierendes Fasten auch Nachteile?

Natürlich hat das Intermittend Fasting auch Nachteile, ansonsten wäre es ja zu schön, um wahr zu sein. Die folgenden Punkte sollten in jedem Fall berücksichtigt werden.

• Intermittierendes Fasten alleine bringt nichts. Neben regelmäßigem Sport gehört natürlich auch eine überwiegend aus gesunden Lebensmitteln bestehende Ernährung dazu.
• Gerade am Anfang ist das Durchhalten durch ein massives Hungergefühl schwer. Wer nicht aufpasst, erleidet Heißhungerattacken.
• Da der Blutzucker durch das Fasten stark abnimmt, ist die Ernährungsform nicht für Diabetiker geeignet.
• Auch Menschen mit einer akuten oder überwundenen Essstörung sollten auch IF verzichten.
• Durch das Fasten wird je nach gewählter Methode das soziale Leben eingeschränkt.

Fazit

Unter dem Strich ist das intermittierende Fasten eine erfolgversprechende Methode, die bereits vielen Menschen dazu verholfen hat, ihr Körperfett loszuwerden. Wer sich das Durchhalten mental zutraut, sollte es also durchaus einmal versuchen.