Immer wieder wird um die effektivste Form der Fettverbrennung gestritten. Dabei tauchen Begriffe auf, wie optimaler Fettverbrennungspuls, Fettverbrennungs-training, den Stoffwechsel puschen, Intervalltraining usw. Kaum einer der Millionen Freizeitsportler hat da noch einen Durchblick. In dem Beitrag sollen daher ein paar Tipps zur Steigerung der Fettverbrennung vorgestellt und die effektivsten Fettverbrennungsstrategien gezeigt werden.

Was bedeutet eigentlich optimaler Fettverbrennungspuls?

Der optimale Fettverbrennungspuls liegt bei 60% bis 70% der maximalen Herzfrequenz. Er wird wie folgt berechnet: 220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz (wobei es noch genauere Formeln gibt). Bei einem 40-Jährigen betrüge somit die maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute. Davon 60 bis 70 % entsprechen einem Belastungspuls von 108 bis 126 Schlägen. In diesem Bereich erfolgt die relative (prozentuale) Energiebereitstellung vorrangig aus Fetten. Für Spinning würde dies zum Beispiel bedeuten, dass ein Fahren im Stehen tabu ist. In dem Moment des Aufstehens steigt die Herzfrequenz über die angepeilte Belastung hinaus. Daraus resultiert ein doch recht gemächliches Training. Und wie sieht es mit der Fettverbrennung oberhalb des optimalen Fettverbrennungspulses aus? Je höher die Belastung, umso so höher wird der zur Energiebereitstellung relative Kohlenhydratanteil. Der Grund liegt in der zeitlichen Verfügbarkeit der zu produzierenden Energie. Bei hohen Belastungen würde die Energiegewinnung aus Fetten einfach zu lange dauern, was einen Leistungseinbruch zur Folge hätte. Hingegen erfolgt die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten in viel kürzerer Zeit.

Also immer schön al dente?

Mit höherer körperlicher Belastung steigt auch der Gesamtverbrauch an kcal pro Zeiteinheit. Ein Beispiel: Ein Sportler mit einem Körpergewicht von 77 kg verbraucht bei einer Laufgeschwindigkeit von 8,8 km/h ca. 839 kcal/h. Bei einer Geschwindigkeit von 16 km/h steigt der Verbrauch auf 1451 kcal/h. Dies bedeutet, dass zwar bei hohen Belastungen der relative Fettanteil bei der Energiebereitstellung sinkt, aber die absolute Fettverwertung (auf das Gramm betrachtet) gleich sein wird oder sogar etwas höher.

Das Geheimnis der erhöhten Stoffwechselrate

Die Hauptargumentation gegen ein Training im optimalen Fettstoffwechselbereich liegt in der folgenden Fragestellung: Was passiert eigentlich mit dem Stoffwechsel nach dem Training? Bewegt man sich im optimalen Fettverbrennungspuls, bleibt die Stoffwechselrate ca. 30 Minuten nach dem Training noch leicht erhöht. Der hierfür zusätzliche Energiebedarf wird fast ausschließlich über Fett abgedeckt. Mit der Höhe der Trainingsbelastung nimmt die Dauer für diese erhöhte Stoffwechselrate zu. Wird zum Beispiel eine Spinningstunde in Bereichen von 80% bis 95% der maximalen Herzfrequenz absolviert und mit Intervallstrecken gestaltet, wird die Stoffwechselrate bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöht bleiben. Noch interessanter wird diese Betrachtungsweise beim Krafttraining. Aufgrund der schnellen Bewegungsausführungen und der hohen muskulären Belastung werden in diesem Training nur Kohlenhydrate verbrannt. Aber danach: Nach einer schweren Krafttrainingseinheit bleibt die Stoffwechselrate aufgrund sämtlicher Reparaturprozesse bis zu 48 Stunden mit bis zu 20% erhöht. Fettverbrennung pur! Das gleiche Ergebnis erreicht man auch über hochintensives Intervalltraining, nur in noch kürzerer Zeit.

Fazit

Bei ganzheitlicher Betrachtung auf der Suche nach der optimalen Fettverbrennungsstrategie muss festgestellt werden, dass die Aussage über den optimalen Fettverbrennungspuls richtig, gleichzeitig aber auch falsch ist. Im optimalen Fettverbrennungspuls erfolgt die höchste relative Fettverwertung. Je höher die Belastung ist, je mehr steigt die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Bei der absoluten Betrachtung entfällt der angebliche Vorteil. Und wird die Betrachtungsweise auf das Reagieren der Stoffwechselrate nach dem Training erweitert, kommt man um hohe Belastungen und Belastungsfrequenzen für eine effektive Fettverbrennung nicht herum.

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