Viele kennen das oder haben zumindest davon gehört – der sogenannte Jojo-Effekt oder „wenn die Pfunde nach einer Diät wieder drauf sind“. Was basiert aber dabei im Körper und wie kann man das verhindern? Der schnelle Gewichtsverlust bei radikalen Fastenkuren kommt meist dadurch zustande, dass man schnell Wasser und Muskelmasse verliert. Von Fettverbrennung kann dabei kaum die Rede sein.

Bei Blitzdiäten gerät der Körper dazu in einem verhängnisvollen Teufelskreis, dem Jojo-Effekt. Man kann ihn folgendermaßen erklären: Durch das Hungern während einer Diät stellt sich der Körper auf eine Notsituation mit niedriger Energiezufuhr ein und versucht dabei mit dem auszukommen, was er zur Verfügung hat. Der gesamte Stoffwechsel wird also verlangsamt und es werden weniger Kalorien verbrannt als sonst. Wenn man dann nach der Phase des Hungerns zu seinen alten Essgewohnheiten zurückkehrt, ist es für den Körper nicht einfach, so schnell hinterher zu kommen, da er immer noch auf die verminderte Energiezufuhr eingestellt ist. Als eine Art Reserve für eventuelle weitere „Notzeiten“, speichert er mehr Fettdepots als vorher. Die Folge daraus ist, dass man recht schnell wieder zunimmt, in manchen Fällen sogar mehr als vor der Diät. Es beginnt ein Teufelskreis aus „hungern – abnehmen – normal essen – zunehmen – wieder hungern“.

Was zeichnet daher eine langfristig erfolgreiche Diät ohne Jojo-Effekt aus? Die Energiezufuhr sollte auf keinen Fall zu niedrig sein – als absolutes Minimum pro Tag gelten 1200 Kalorien. Man sollte sich insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten sowie magerem Fleisch konzentrieren. Wer dann noch auf fettreiche Speisen verzichtet und mindestens zwei Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee zum Beispiel pro Tag zu sich nimmt, muss keinen Jojo-Effekt fürchten.

Regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining regen dazu Kreislauf und Fettverbrennung an, sodass man auch Zeit darin investieren sollte. Der Körper wird leistungsfähiger und man fühlt sich schon bald fit. Wenn das Training auch nach der Diät beibehalten wird, wird das Gewicht nachhaltig stabilisiert. Der Grund dafür ist, dass die aufgebauten Muskelzellen sogar im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als die unbeliebten Fettzellen. Um den Jojo-Effekt gezielt zu vermeiden sowie gesund und langfristig abzunehmen, sollte man also:

• abwechslungsreich und fettarm essen, und Tage, an denen man weniger isst, als der Diätplan vorsieht, meiden
• die Diät nicht von heute auf morgen unterbrechen, sondern den Körper langsam an einen normalen Kalorienbedarf wieder gewöhnen
• die ausgewogene Ernährung auch nach Erreichen des Wunschgewichts beibehalten.

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